당신은 새벽형 인간인가요? 아니면 저녁형 인간인가요?

새벽형과 저녁형 인간의 생활 패턴을 보여주는 대비 이미지

아침에 눈을 번쩍 뜨며 활기차게 하루를 시작하는 사람도 있고, 해가 지고 나서야 비로소 집중력이 올라가는 사람도 있습니다. 우리는 이를 ‘크로노타입(chronotype)’이라 부르며, 개인의 생체 리듬에 따라 나뉘는 수면-각성 패턴을 말합니다. 최근 뇌과학 및 수면의학 연구에서는 이러한 크로노타입이 단순한 습관을 넘어서 뇌 건강, 정신 건강, 심지어 만성질환의 위험성과도 깊은 관련이 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

그렇다면 새벽형 인간이 뇌 건강에 더 좋을까요? 아니면 저녁형 인간이 유리할까요? 단순한 흑백논리보다는, 각각의 장단점을 이해하고 내 몸에 맞는 리듬을 찾아가는 것이 중요합니다.

크로노타입이란?

인간의 생체리듬을 설명하는 그래프 이미지

 

사람마다 생체시계가 다르게 설정되어 있어, 일정한 시간에 졸리거나 집중력이 상승하는 시간이 다릅니다. 이를 바탕으로 사람을 다음과 같은 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

1. 새벽형(Morningness type): 오전에 집중력과 에너지가 높고 저녁이 되면 자연스럽게 피로해지는 타입입니다. 이들은 보통 아침 6~7시에 기상하고 밤 10시 전후로 잠자리에 듭니다.
2. 저녁형(Eveningness type): 아침에는 비몽사몽하다가 해가 진 뒤에야 집중력이 상승하는 경향이 있으며, 밤늦게 자고 늦게 일어나는 패턴을 보입니다.
3. 중간형(Intermediate type): 위 두 유형의 중간 정도로, 낮 시간대에 평균적인 활동성을 보입니다.

이 크로노타입은 유전적 요인이 40~50% 이상 작용하며, 청소년기에는 저녁형으로 기울었다가 중년에는 다시 새벽형으로 이동하는 경향이 있습니다. 즉, 나이와 함께 변화할 수 있는 특징이 있다는 것이죠.

새벽형 인간의 뇌 건강

아침 햇살 아래 스트레칭하는 여성의 모습

 

여러 연구에 따르면 새벽형 인간은 일반적으로 스트레스에 더 강하고, 불안장애나 우울증의 발병률이 낮은 경향을 보입니다. 이는 규칙적인 수면패턴과 사회적 리듬(예: 업무시간, 학교 등)과의 일치도가 높기 때문입니다.

또한, 새벽형은 수면의 질이 높아 전반적인 인지기능 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 충분하고 질 높은 수면은 뇌의 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’을 활성화시켜 뇌 속 노폐물, 특히 알츠하이머병의 원인 물질로 지목되는 베타아밀로이드 단백질을 제거하는 데 도움이 됩니다.

저녁형 인간의 뇌 건강

야간에 집중하여 작업하는 저녁형 인간의 모습

 

저녁형 인간은 창의력과 문제해결능력, 예술적 감수성이 높다는 연구 결과가 많습니다. 특히 야간에 집중력이 극대화되는 경우가 많아 프로그래머, 작가, 디자이너 등 창의 직군에서 뛰어난 성과를 내기도 합니다.

하지만 한 가지 문제는 사회 시스템이 새벽형 인간을 기준으로 설계되어 있다는 점입니다. 학교나 회사가 대부분 아침에 시작되기 때문에, 저녁형 인간은 자신의 생체리듬에 맞지 않는 시간에 일하거나 공부해야 하며, 이로 인해 수면 부족이 누적되고 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 실제로 저녁형 인간은 불면증, 우울증, ADHD 등과 연관된 사례가 더 높은 것으로 나타납니다.

뇌 건강을 위한 가장 중요한 원칙: 일관성

규칙적인 수면을 취하는 여성의 평화로운 수면 모습

 

결국 중요한 것은 내가 새벽형이든 저녁형이든, 일관된 수면 습관을 유지하는 것입니다. 뇌는 일정한 수면시간과 기상시간을 통해 시상하부의 생체시계를 조절하며, 이 과정이 깨지면 인지기능 저하, 집중력 문제, 감정 조절의 어려움 등이 발생할 수 있습니다.

또한 햇빛 노출도 중요한 요소입니다. 낮 시간에 햇빛을 충분히 받으면 멜라토닌 분비가 밤에 잘 이루어져 수면 질이 개선됩니다. 특히 저녁형 인간이라면 아침 일찍 햇빛을 쬐는 것이 수면 리듬 조절에 도움이 됩니다.

내게 맞는 유형 찾기와 실천 방법

1. 아침형을 원한다면: 기상 후 30분 이내 햇빛 쬐기, 오전 중 고강도 운동하기, 오후 이후 카페인 섭취 제한하기.
2. 저녁형을 유지하면서 건강을 챙기고 싶다면: 취침·기상시간을 일관되게 유지하기, 낮 동안 햇빛 충분히 쬐기, 야간 활동 시 블루라이트 차단하기.
3. 뇌 건강 목표라면: 수면 시간 확보가 핵심입니다. 7~9시간의 수면은 기억력, 집중력, 감정 조절 능력 향상에 매우 중요합니다.

결론

뇌 건강에 무조건 좋은 유형은 없습니다. 중요한 것은 자신의 생체리듬을 이해하고, 그것을 존중하며 생활습관을 맞춰나가는 것입니다. 사회적 기준에 억지로 맞추려 하기보다, 나에게 맞는 방식으로 일과 수면을 조율하는 것이 오히려 뇌를 건강하게 만들고, 더 나아가 삶의 질까지 높일 수 있는 길입니다.

 

 

 

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